体脂率不够低,怎么瘦成闪电!

生活资讯 来源:燕赵环保网 2016-12-6 17:37:00 984 0条评论


秋冬就是养膘的季节,今年养的膘明年再来减,但是到了第二年肉还是那坨肉,减也减不掉,以前积下的肉肉还没减掉,新的又吃出来了。大家有没有想过为什么养肥肉那么容易,想要把它减下来却那么难呢?其实这是体脂率不够低的原因。
体脂率是什么东西
体脂率就是指身体里脂肪的含量占总体重的比率,同样身高体重的人,体脂率越高体内脂肪含量越高,看起来越胖,体脂率越低体内脂肪含量越低,看起来越结实健壮。正常成年人的体脂率分别是:男性15%~18%,女性25%~28%。若体脂率过高,且体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
怎么知道自己的体脂率
测量体脂率最准确的办法是通过仪器测量,或者到健身房去让专业人士帮助测算。如果没有仪器或专业人士帮忙,也可以通过目测的方法大致知道自己的体脂率是多少。


31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101cm以上。
25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显,运动员就是这个状态。
4%~6%臀大肌出现横纹,健美教练一般是这个状态。
我们可以总的来看一下体脂率不同所拥有不同的体型。


一句话总结:体脂率越低,体内脂肪越少,身体轮廓更为凸显。那么,怎样才能降低体脂率呢?
通过饮食降低体脂率

多吃富含蛋白质食物。

肌肉是由蛋白质组成的,摄入充足的蛋白质能帮助我们构建肌肉纤维。蛋白质对于训练之后修补肌肉,也有十分有效。所以说,蛋白质能增加我们体内的肌肉比重,减少脂肪含量,从而达到降低体脂率的目的。

摄入优质脂肪。

脂肪是人体能量的提供者,它参与到了我们的新陈代谢之中,保证优质脂肪的摄入能为我们身体新陈代谢更快、更健康。在饮食中的优质脂肪多来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。

我们是要降低体脂率,不是完全消灭脂肪,而如果留在体内的脂肪都是由优质脂肪带来的,这无疑是有益于我们的身体健康。

合理地摄入碳水化合物。

虽然碳水化合物是我们身体首选的能量来源,但是摄入过多的碳水化合物,其所含的糖原很容易会以脂肪的形式储存起来,这不利于降低我们的体脂率。

所以当我们决定要降低自己的体脂率的时候,一定要控制好碳水化合物的摄入量。尤其是像汽水、零食这些高碳水化合物的食物,绝对不能进食。为了瘦下来,一定要“管住嘴”。

通过运动降低体脂率

坚持有氧运动。

当人体进行长时间的耐力运动时,体内糖所提供的热量跟不上消耗,此时通过氧气供给,体内的脂肪经过氧化分解,可以产生供人体使用的能量,通过燃烧脂肪,这样可以有效的降低我们的体脂率。慢跑、游泳、骑车、打篮球等强度低、有节奏、不中断和持续时间长的运动都是有氧运动。

多种有氧运动交叉训练。

通过做许多不同的有氧运动,我们的肌肉就不会因为习惯了某一项运动而进入到一个“瓶颈期”,从而不会导致肌肉疲怠减弱运动的效果。不同的有氧运动交替进行相对于单一的有氧运动,能达到一个更好的减脂效果,能更好达到降低体脂率的目的。

选择高强度间歇训练。

所谓高强度间歇训练是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术,能让人在短期内心率提高并且燃烧更多热量。因此,这种运动能帮助我们消耗脂肪,塑造肌肉,从而降低我们的体脂率。

其实家里只用一张椅子作辅助就可以做高强度间歇训练了。

想要降低体脂率不是一时三刻就能做到的,需要长时间的坚持和刻苦的努力。当你真正锻炼出低体脂率,你就会发现原来自己的身材可以这么好,不要不相信,明星彭于晏、陈意涵都是非常真实的例子,他们的低体脂率都是经过了漫长的运动锻炼。亮亮相信,只要大家愿意,每一个人都能达到自己心中想要的低体脂率。



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